تبلیغات
سپرده بانکی - تمرینات بانوان شکم با توپ
 
سپرده بانکی
 
 
دوشنبه 20 آبان 1392 :: نویسنده : علی مدیر

نظرتان درباره تمرین پلانک چیست ؟ آیا میالید عضلات شکمتان را به چالش بکشید ؟ انجام پلانک روی توپ ورزشی یکی از بهترین روشها برای تقویت عضلات مرکز بدن است. این سه حرکتی که به شما یاد می دهیم را به برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کنید. 

kate-rich

این سری تمرینات توسط کیت ریچ طراحی شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس است ، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند ، می توانید آموزش های اورا در آی بانو دنبال کنید .

توجه : هر حرکت را سه مرتبه و پشت سر هم انجام دهید.

core-workout-1

1 دستها را روی توپ قرار داده و در وضعیت شنا قرار بگیرید. آرنجها باید بـه عرض شانه و در پایین بدن از هم باز شده باشـند . ابتدا پاها را بـه اندازه لگن از هم فاصله دهید و یکی از پاها را بالای سطح زمین نگه دارید. بـا یک دم عمیق ، بـا آرنج ها توپ را بـه سمت داخل بدن حرکت دهید. پس بـا یک بازدم آرنج و توپ را بـه حالت اولیه برگردانید. در تمام مدت شکم را بـه داخل بدن فشار دهید و پاها را صاف و مستقیم نگه دارید.
این حرکت را 15 بار انجام داده وبعد این حرکت را بـا پای مخالف انجام دهید.

 

تمرین با توپ برای تقویت عضلات شکم

2 کف دستها را روی زمین قرار دهید ( بیش تر از عرض شانه ) و جفت پاها را بطور صاف و مستقیم روی توپ نگه دارید. بـا یک بازدم ، پاها را بدون جدا کـردن از هم بـه سمت چپ بدن و جلو بچرخانید. توپ را در این حالت تـا جای ممکن بـه بازوهایتان نزدیک بکنید و بـا یک دم عمیق ، پاها را دوباره صاف کرده و بـه حالت اولیه برگردید. پس همین حرکت را برای سمت راست بدن انجام دهید.
برای هر طرف 10 بار این حرکت را تکرار بکنید . ( کلا 20 بار )

 

تمرین با توپ برای شکم تخت

3 در حالیکه هنوز در وضعیت حرکت قبلی هستید، یعنی دستها روی زمین و پاها روی توپ قرار دارد، یکی از پاها را از روی توپ بلند کرده و بـه سمت جلو خم بکنید . زانویی که خم شده است را دایره وار بـه داخل بدن حرکت دهید طوری که بـه آرنج ها اصابت نماید . نفس عمیقی بکشید و بازوها را محکم نگه دارید ؛ شکم را هم بـه سمت داخل فشار دهید.
هر حرکت را 5 بار تکرار بکنید و پس جای پاها را باهم عوض بکنید .





نوع مطلب : مطالب خواندنی، 
برچسب ها : تمرین بانوان، نرمش با توپ، نرمش زنان، نرمش زن با توپ، نرم دختر، نرمش دختر،
لینک های مرتبط :


 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : علی مدیر
نویسندگان
نظرسنجی
در مورد بروز رسانی و مدیریت این وبلاگ نظر شما چیست؟





جستجو

آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :